Yoga und Menstruation: was du wissen solltest

Kann ich während meiner Periode Yoga machen? Worauf muss ich während der Menstruation im Yoga achten? Darf ich mich während meiner «Tage» auf den Kopf stellen? Diese Fragen und ein paar wissenswerte Fakten für Yoga Praktizierende und Yogalehrer:innen klärt folgender Blog Artikel zum Thema Yoga und Menstruation.

Was passiert während der Menstruation im Körper?

Die Haupthormone während des Zyklus und ihr Einfluss auf unsere Yogapraxis

Tabelle Zyklusphasen und welches Yoga dann gut ist

Darf man während der Menstruation Umkehrstellungen im Yoga machen?

Welche Yogaübungen helfen gegen Schmerzen während der Menstruation?

Video zum mitmachen Yogaübungen während der Menstruation

Bevor ich obige Fragen beantworte, lass uns verstehen, was der weibliche Zyklus ist. Der Zyklus ist ein vierphasiger Prozess, der sich jeden Monat wiederholt und eine Reihe hormoneller Veränderungen umfasst, die den Fortpflanzungstrakt der Frau beeinflussen. Gemäss Lehrbuch geht ein Zyklus 28 Tage. Er variiert aber von Frau zu Frau sehr stark und kann kürzer oder länger als das sein.

Die 4 Phasen der Menstruation

1. Phase Menstruationsphase (Tag 1-5)

Dies ist der Beginn des Zyklus. Während dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium), die sich in der Gebärmutter befindet und sich im vorherigen Zyklus aufgebaut hat, abgestossen. Das führt zu der monatlichen Blutung, die als Menstruation (Periode) bezeichnet wird. Diese Phase dauert normalerweise 3–7 Tage. In dieser Phase ist der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron insgesamt eher tief,

2. Phase Folikelphase (Tag 1- ca. 13)

Während dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an und es beginnt das Wachstum von Eizellen in den Eierstöcken und die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) baut sich auf. Die Eizellen reifen in sogenannten Follikeln heran, und einer von ihnen wird dominant und wird bald für den Eisprung bereit sein.

3. Phase Eisprung / Ovulation (ca. Tag 12-14)

Kurz vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel weiter an. Der Eisprung ist der Moment, in dem ein reifer Follikel aus dem Eierstock platzt und eine Eizelle freisetzt. Die Eizelle wird dann in den Eileiter transportiert, wo sie für etwa 12–24 Stunden befruchtet werden kann.

4. Phase Lutealphase (ca. Tag 15 -28)

Nach dem Eisprung produziert der Gelbkörper (Corpus luteum), der aus dem zurückgebliebenen Follikel entsteht, das Hormon Progesteron. Progesteron ist in dieser Phase dominant und sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut weiter verdickt und auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet wird. Gleichzeitig sinkt der Östrogenspiegel, obwohl er immer noch präsent ist. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken sowohl Progesteron- als auch Östrogenspiegel, was schliesslich zur Menstruation führt.

Östrogen: Auswirkungen auf den Körper im Yoga

Östrogen hat eine entzündungshemmende Wirkung und fördert die Reparatur von Muskelgewebe nach dem Sport. Das bedeutet, dass Frauen in der Follikelphase und vor dem Eisprung (Ovulation) schneller von intensiven Yogaklassen oder anderen anspruchsvollen Aktivitäten regenerieren können.

In dieser Phase sind Frauen auch stärker und ausdauernder, da Östrogen den Fettstoffwechsel optimiert. Dadurch kann der Körper effizienter Energie aus Fettreserven gewinnen, was die Ausdauerleistung verbessert. Strengere Yogaklassen lassen sich in dieser Phase besser bewältigen, und Asanas, die mehr Kraft erfordern, fallen leichter.

Ein weiterer Vorteil von Östrogen ist seine positive Wirkung auf die Knochen- und Gelenkgesundheit. Ein höherer Östrogenspiegel verringert das Verletzungsrisiko, da Östrogen die Knochenmineraldichte unterstützt und die Gelenke stabiler macht.

Zudem reduziert ein höherer Östrogenspiegel die Schmerzempfindlichkeit, was bedeutet, dass der Körper weniger anfällig für Muskelkater nach dem Yoga ist. Auch die Stimmung profitiert in dieser Phase: Wir fühlen uns motivierter und positiver.

Progesteron: Auswirkungen auf den Körper im Yoga

Progesteron ist das Haupthormon in der zweiten Hälfte des Zyklus (Lutealphase) und führt dazu, dass unsere Körpertemperatur steigt. Während der Lutealphase steigt die Körpertemperatur um 0,5 bis 1 Grad. Dieser Temperaturanstieg kann der Grund sein, warum sich das Yoga-Training in dieser Phase anstrengender anfühlt.

Einige Studien zeigen, dass Progesteron in höheren Konzentrationen (wie in der Lutealphase) die Fähigkeit des Körpers, Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, reduziert und den Fettstoffwechsel leicht dämpfen kann. Dadurch wird der Körper während intensiver Yogaklassen weniger effizient in der Nutzung schnell verfügbarer Energie, und uns fallen Yoga-Übungen, die viel Kraft erfordern, schwerer.

Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem, was jedoch auch zu Müdigkeit führen kann. Dies ist einer der Gründe, warum viele Frauen während der Lutealphase oder der Menstruation ein Gefühl der Erschöpfung oder des reduzierten Antriebs erleben.

Progesteron hat zudem eine entzündungshemmende Wirkung und wie Östrogen einen positiven Einfluss auf unser Schmerzempfinden – daher gibt es auch in dieser Phase weniger Muskelkater nach dem Yoga.

Sinkt der Progesteronspiegel jedoch (z. B. kurz vor der Menstruation), könnte dies zu verstärktem Muskelkater oder Schmerzen führen. Direkt nach dem Eisprung kann es bei manchen Frauen zu Wassereinlagerungen kommen und man fühlt sich «aufgedunsen» und schwer, was auch eine Auswirkung auf die Yogapraxis haben kann - man fühlt sich eventuell etwas tollpatschig an. 

Am Ende der Lutealphase (Phase 4) und während den ersten Tagen der Menstruation ist es besser, man verzichtet auf intensive Yogaklassen und Übungen, die viel Kraftaufwand brauchen, weil die Verletzungsgefahr erhöht ist und der Körper nicht so viel Energie hat. Bei uns im Yogastudio in Zürich (The Yoga Place), können sich die Frauen jederzeit zurücknehmen oder erhalten von uns alternative Yogaübungen.

Das ist die grosse Frage und es scheiden sich da die Yogageister. In gewissen Yogaschulen ist es «verboten» Umkehrstellungen während der Mens zu machen, weil es nicht gesund sei und den Reinigungsprozess störe. Andere empfehlen, auf den eigenen Körper zu hören und zu machen, was einem guttut. Ich argumentiere jeweils mit der Erklärung der retrograden Menstruation.

Retrograde Menstruation bezeichnet das Zurückfliessen von Menstruationsblut durch die Eileiter in den Bauchraum anstelle des normalen Ausflusses über die Vagina. Es wird angenommen, dass dieser Prozess vor allem durch Faktoren wie Hormonstörungen, Blockaden im Becken oder genetische Prädispositionen begünstigt wird, aber die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig verstanden.

Obwohl es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass Umkehrstellungen während der Menstruation das Risiko für retrograde Menstruation, und somit für Endometriose, erhöhen würde ich persönlich, wenn ich generell starke Menstruationsschmerzen hätte und oder an Endometriose leiden würde, keine Umkehrstellungen während der Periode machen, weil es auch nicht wissenschaftlich ausgeschlossen werden kann, dass sie trotzdem einen Einfluss haben könnten.

Das gleiche gilt bei mir in den Yogastunden für geschlossene Drehhaltungen, da entsteht eine gewisse Veränderung im Druck im Bauchraum oder Becken und dies könnte auch einen Einfluss auf die retrograde Menstruation haben (ist wie gesagt, nicht wissenschaftlich belegt). Zudem hat man während der Menstruation eh nicht das Bedürfnis, sich den Bauch zu quetschen, wie das in geschlossenen Drehhaltungen passiert.

Hat eine Teilnehmerin nie Beschwerden während der Menstruation, überlasse ich die Entscheidung der Frau, erkläre aber jeweils, warum wir instruieren, dass Umkehrstellungen und geschlossene Drehhaltungen besser nicht gemacht werden, während der Menstruation.

Hat bei uns eine Teilnehmerin Krämpfe während des Yogas, empfehlen wir die Yogaübung Supta Baddha Konasana mit dem Yogabolster. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass sie hilft.

Um längerfristig eine Verbesserung der Menstruationsschmerzen zu erlangen, können z.B. Rückbeugen helfen, die verspannte Bauchdecke zu dehnen, was ebenfalls ein Grund für Beschwerden während Periode sein könnte.

Zudem können Stress, Angst und negative Emotionen unsere Schmerzwahrnehmung verstärken, weil Stress und Angst die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen können, was die Schmerzempfindlichkeit erhöht.

Da unser Zyklus durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird, wie z.B. Stress, Krankheit, hormonelle Störungen oder Veränderungen im Lebensstil etc., tut Yoga grundsätzlich gut. Denn Yoga als Ganzes fördert einen gesunden Lebensstil und reduziert Stress, Angst und negative Emotionen.  

Unterhalb dieses Blogs findest du übrigens auch ein YouTube Video von Tanja mit einer Yogastunde, die sehr guttut, während der Menstruation. 

Fazit

Yoga tut gut in allen Phasen des Zyklus. Da die verschiedenen Hormonphasen jedoch einen Einfluss auf unsere Kraft, Ausdauer und Energie haben, sollten wir dem auch Rechnung tragen.

Interesse an unserem Alignment Yoga? Dann schau dir mal unsere Angebote an: Angebote The Yoga Place Zürich oder buche eine Schnupperstunde